美肌に役立つコラム

レバーだけじゃない!鉄分が豊富な食べ物と上手な取り方とは?

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貧血を防いだり改善したりするのに役立つ栄養素と言えば鉄分ですね。

鉄分の豊富な食品と言えば「レバー」が有名ですが、それ以外にも鉄分が豊富な食品は色々とあるんですよ。

ここでは、鉄分が豊富な食べ物にはレバー以外にどんなものがあるのか、そして鉄分の上手な取り方についてまとめました。

牛肉

行肉レバーの中で鉄分が多いのは豚がダントツでその次に鶏・牛の順番ですが、レバー以外の肉では牛肉の鉄分含有量が多くなっています。

特に多いのは牛ヒレ肉や牛モモ肉・牛ランプ肉などです。

また、意外なところでは牛の第三胃袋である「センマイ」も鉄分が豊富な食材。

普段はなかなか食べる機会がないかもしれませんが、焼き肉屋やホルモン焼きの店に行った場合は是非食べたいですね。

あさり

あさり魚介類の中で鉄分が豊富でオススメな食材と言えばあさりです。あさり6〜7粒で1日に必要な鉄分の約半分が摂れるとも言われています。

あさりのお味噌汁でもいいですし、あさりの水煮缶詰を使ったクラムチャウダーなども美味しく鉄分が取れるレシピですね。

また、免疫力や新陳代謝アップに役立つ亜鉛も豊富に含まれているため、病気になりにくい体づくりや肌・髪の健康維持にも役立ちます。

小松菜

小松菜野菜の中で特に鉄分の多い食材として挙げられるのは小松菜です。

小松菜は野菜の中でもカルシウムを豊富に含む食材だというのも嬉しい点。

カルシウムは骨粗鬆症予防に重要な栄養素であることはよく知られていますが、日本人は慢性的にカルシウム不足なので、その点からも小松菜は是非積極的に摂りたい食材だと言うことができますね。

鉄分の上手な取り方は?

野菜、果物せっかく食生活を見直したのだから、少しでも鉄分が効率的に取れれば嬉しいですよね。

実は鉄分には肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と野菜や海藻類などに含まれる非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄のほうが吸収率に優れています。

でも、ビタミンCを同時に取ることで、非ヘム鉄を吸収の良いヘム鉄に変えることができます。

なので、非ヘム鉄を食べる際にはブロッコリーやピーマンなどビタミンC豊富な食材と食べたり、食後に果物を食べるようにすると良いでしょう。

さらに肉や魚などの動物性タンパク質も非ヘム鉄の吸収を良くしてくれる食材。ただし、同じ動物性のタンパク質でも卵や乳製品は鉄分の吸収を良くする働きは認められていないので注意が必要です。

まとめ

貧血改善のイメージ鉄分が豊富な食べ物と鉄分の上手な取り方についてまとめました。

毎日の食生活を見直せば貧血は比較的早く改善が見込めます!是非、参考にして下さいね。

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